一次茶聚，一場自我關懷的自省對話
黃茗瑜博士說，以靜觀的方式漫步讓她覺察到腳踏草地的每一步。她感受到軟綿綿的綠草，還有清晨的微風輕撫她的臉龐。
最近，我和一名好友在一間日式咖啡店茶聚。我們以前經常見面，但之後有好幾年沒有聯絡。當她聽我提及我近幾個月在大學開辦了一個靜觀自我關懷課時，她很感興趣，想知道我在這課程教授甚麼，為何像我這樣從事學術工作的人也要開辦課程，向學生傳授「自省」的學問。我原本只打算向她介紹自我關懷的概念，但最終我向她分享了有關我自己的故事，一個我如何認識自己、如何自我發掘的故事，又或正如她所言，那是一場「自省」的經歷。
故事始於多年以前，我還是一名香港長途泳隊的成員。我時常覺得游泳是一項孤獨的運動。作為一名長途泳手，我更要長時間在海水或湖水中游泳。當我在海洋和湖泊中暢泳時，我享受被水包圍的感覺。在游泳的過程，我慢慢建立起反覆思考自我的習慣。我留意到自己的體能與精神狀態在游泳期間的改變。在孤獨的旅程中，我發現若果有一些事情去做，簡單如留意自己當下的感受，已經能令我在水中的時間過得更為充實。
黃博士是一名天生的競賽型選手，不但能專注比賽，而且落場的表現往往比訓練時出色。
游泳也使我明白到除了能力和技術外，個性亦會影響運動員的表現。運動科學中提到運動員有兩類：好勝的競爭者(gamers)與極度受壓的選手(chokers)。我是一名天生的競賽選手，能夠專心比賽，不理其他同場的運動員。那並非只因為我不會由於怕失敗而變得軟弱，而是爭勝的機會令我雀躍興奮，足以推動我做到最好。我在比賽時的表現往往比練習時出色。
相反，另一種運動員被稱為訓練型選手。他們會嚴格遵從教練的指引，能承受長期的艱苦訓練。然而，當比賽時，他們會擔心表現未如理想，更害怕最終被擊敗。由於被恐懼所主導，使他們信心大減，結果往往未能發揮應有的水準，導致在比賽中落敗。
我對朋友說：「因為喜愛自我反省，以及留意到運動員表現好壞的背後原來存在心理因素，我在蘇格蘭攻讀研究院課程時，便選修了心理學。」我所修讀的兩個碩士課程讓我認識到心理學的不同範疇，並讓我打好這門學科的基礎。而更重要的是，我在蘇格蘭攻讀心理學時接觸到「自我關懷」這個概念，最後更成為我熱衷研究的課題。當我返回香港攻讀博士課程時，便決定以「自我關懷」為研究題目。
那天下午，咖啡室內的客人寥寥可數。我倆沉醉於那兒寧靜的環境與怡人的音樂，一面享用鬆軟的檸檬蛋糕，一面品嚐清香的日式茶。
朋友是那種渴望了解人們內心世界的人，並渴想活出更美滿的人生。「自我關懷」這概念引起了她的注意。我繼續向她解釋：「根據書本定義，自我關懷包含三個部份，分別是靜觀(mindfulness)、善待自己(self-kindness)以及普遍人性觀(common humanity)。」她聽我解釋時，雙眼炯炯有神，可見她求知若渴。
那天下午，咖啡室內的客人寥寥可數。我倆沉醉於那兒寧靜的環境與怡人的音樂，一面享用鬆軟的檸檬蛋糕，一面品嚐清香的日式茶，然後，繼續我們的對話。我閉目小休片刻，隨即跟她簡單說明了在自我關懷的框架中，靜觀、善待自己和普遍人性觀這三個息息相關的元素。
一面靜觀，一面練習普拉提(Pilates)和瑜珈，有助我們進一步發掘自己的內心世界。
靜觀練習教導我們要活在當下。練習通常包含或長或短的冥想，幫助我們認知自己當下的思想和情緒，這可包括被出賣、受傷害、給打敗、遭到不公平的待遇等的想法和感受，但卻不對這些想法或感受下任何價值判斷或作出反應。我們一旦覺察到這些思想和情緒，便得與它們分離，避免自己被這些負能量壓倒。我們必須明白這些思緒只屬短暫性質，不要讓它們影響內心的和平。正如正念認知治療(Mindfulness-based Cognitive Therapy,MBCT)的創始人之一馬克威廉斯教授(Professor Mark Williams)所言，我們能夠透過靜觀練習訓練自己，留意自己的思緒有否被[想法和感受]支配，繼而覺察到這些想法和感受其實純屬一些精神活動，並無能力操控我們。
善待自己就是待自己如好朋友般。當經歷困難、失望、挫折和失敗時，以溫柔和體諒的態度寬待自己。換言之，以包容、接納、仁慈及和藹而非批判的態度處理自己抑鬱的情緒。在我教授的自我關懷靜觀課中，我會邀請參加者想像有一位感同身受的好朋友在身旁。「這位朋友會原諒、接納和安慰你。他會鼓勵你改變，支持你追尋更美好和精神上更滿足的人生。這位朋友就是你自己。」我通常如此勉勵我的學生。
可能因為我們太享受這次聚會，以至太專注思想的交流，竟沒有留意到咖啡室原來已來了不少新客人，坐滿了店內一半座位。
自我關懷的第三個元素就是普遍人性觀。身體或精神嚴重受創、飽受長期病患的折磨、或經歷如失去至親或婚姻失敗慘劇的人，往往會認為他們是世上唯一如此不幸，但事實並非如此。每個人都曾經歷過疾病、挫敗、失落與不盡人意的時刻；這些痛苦經驗人人都有。坦然接受那是每個人人生的一部份，有助我們明白缺憾與失望情緒的普遍性。我倆再呷了一口茶，我跟我的朋友說：「我們受苦的時候，其實並不孤單。厄運是人存在的一部份；更重要的是，苦難把人連結起來。我們應當視此為生命不可缺少的一部份。」
可能因為我們太享受這次聚會，以至太專注思想的交流，竟沒有留意到咖啡室原來已來了不少新客人，坐滿了店內一半座位。我朋友對我的分享很感興趣，想更多了解這個題目，我們便決定多留一會，同時，亦額外點了一份凱撒沙律，拌以帕馬森芝士和蛋黃醬。朋友幽默地說：「讓自己享受優質的食物和環境，那是善待自己的一個方式。」
早於我還是一名長途泳精英運動員時，我已經認識這位朋友。當時，我仍不時參與不同的本地及國際賽事。這些根深柢固的記憶，使她容易把我想像成為一名典型的運動員：身手敏捷、體格強健兼且鬥志頑強；然而，卻不認識我鮮為人知的一面：文靜、平和、溫柔、關愛以及包容。我們的對話令她對我改觀，更好奇我是如何由一名泳手轉型為一名自我關懷導師。
馬拉松游泳路線長達十公里或以上。在這漫長的單獨旅程中，黃博士會仔細留意自己的身心。相片中，黃博士正參與一場在公開水域進行的馬拉松比賽，獲支援船隻提供補給。
我向朋友說：「記得我跟你說過游泳是一項孤獨的運動。當我長時間在海中游泳，那獨個兒進行的水上之旅成為了一段漫長的沉思過程。在水中暢泳時，在我身體兩邊流過的水，把我從思緒的重擔中釋放出來。在水中，我忘記所有繁囂和日常煩惱。我仔細留意自己的身心，覺察到身體、精神和情緒每分鐘的變化。我跟自己的思緒對話，讓情緒成為自己的朋友。游泳使我更清楚了解我是一個怎麼樣的人，自己又真正需要甚麼。我對自己有新的理解，更加認識自己。」
這些自省的過程有助我了解自己。我明白到，我天生有一種強烈意欲去不斷覺察和發掘自己。我相信這份自我探索的追求在我的內心深處埋下了種子，直至時機來到，便促成我走上研習心理學和自我關懷的道路。若果游泳代表我想爭取成績，獲外界認同的野心；那麼，自我關懷便是使我能進入自己、學生和年輕泳手內心的橋樑。
在2023/24年度首個學期，我為教大學生，開辦了一個包含八節課堂的靜觀自我關懷課程。課堂上，有學生因為感到世事不盡如人意而顯得垂頭喪氣。為了幫助他們，我教他們實踐靜觀、善待自己和普遍人性觀的道理。在其中一項活動，我要求他們畫一個打破了的飯碗，然後，再以自己的方式去修復。活動的構思源於一項使用撒上金粉的油漆來修補已破損的漆器和陶瓷的日本傳統技藝。
參與課堂的人士學習到一如破爛了的碗可以被修復，受了傷的自我也同樣能獲得治癒。
金繼這項日本傳統技藝是用金或銀粉混合油漆來修補裂紋或破爛的漆器及陶瓷；使用金是要凸顯所修補的裂痕，而非掩飾相關的瑕疵。相片來源：Musubi Kiln Journal
這的確是一個洞見。你的意思是不盡完美是完美的一部份。
這項日本傳統名叫「金繼」；它反映了日本人一套哲學思想：破爛的東西並非毫無價值。只要能把碎片修整，我們便能重新創造一件藝術品；當中的碎片、裂紋和修補的痕跡重新為藝術品打造另一番美感。修補過的器皿跟原有的價值一樣。這代表缺陷與破損能演化成美麗與力量；不論那是一個破爛的飯碗，還是一個受傷的自我。
「這的確是一個洞見。你的意思是不盡完美是完美的一部份。」我的朋友說。我點頭認同，對她的領悟力表示欣賞。不但我的學生會感到自己不夠完美，感到現實未如理想，其實幾乎所有人都有類似的經歷。我雖然再沒有參加游泳比賽，但仍然與不少年輕游泳運動員保持緊密聯絡。他們部份跟年青時的我一樣是精英運動員，當中有為數不少，尤以訓練型運動員居多，告訴我在比賽時，會感到極大焦慮。我不但沒有叫他們加緊訓練，反而提議他們多花時間了解自己。我協助他們尋找焦慮與惶恐背後的原因，並嘗試啟發他們，明白精神狀態對表現的深遠影響。
黃博士相信自我關懷有助精英運動員提升表現。圖中，黃博士向香港泳隊成員介紹自我關懷的三項元素。
多年以來，我觀察到香港許多年輕人，不論是運動員與否，同樣經歷不同程度的自我折磨。他們對自己的期望太高，目標也不切實際，而且追求的自我形象亦過份完美。當遇到挫折，他們往往會批評而非更關顧自己。他們對失敗感到內疚，因為挫折而沮喪，感到現實未如理想而失望。迷失於負面情緒是十分危險。若置之不理，它便有機會變成一頭猛獸，吞噬我們所有的正能量，甚至對周遭的人帶來傷害。
結帳離開咖啡室後，我們再閒聊幾句才道別。
我告訴友人，教授自我關懷靜觀課的確能給予我實際的經驗，有助日常教學和學術研究。但更重要的是，課程能幫助人學習靜觀、善待自己和普遍人性觀的基本概念，我從中獲得更大的滿足感。我跟朋友說：「我們各自都有非常豐富的內在資源，若果一名運動員懂得如何利用這些資源，他們便能在比賽中有更佳的表現。假如一個普通人在面對學業、工作和人際關係上的壓力和逆境時，知道怎樣善用這些資源，那麼，他們便可更快樂地生活。」
我的好友細心聆聽，偶爾在適當的時候作出有意義的回應。她的回饋有助我組織思緒，幫我整理我的想法。日落餘暉透過窗邊映照在我們的臉上。我感謝她用心聆聽和積極回應。結帳離開咖啡室後，我們再閒聊幾句才道別。回家路上，我感到無比滿足，回味那些美味的食物，同時更享受與好友深情的對話與交流。我相信友人也有同感。
註：黃茗瑜博士熱衷於尋找更健康的生活方式，她致力從事正能量及自我心理學的研究，包括自我關懷、正念自我照顧、適應力、生活品質和健康素養。為增進她在有關領域的知識，黃博士曾接受教授青少年靜觀自我關懷的導師訓練課程，該課程教授她多樣技巧，包括如何教授青少年在其發展的關鍵階段能更好地處理情緒問題，更懂得自我關懷，以至更能享受生活。她的教研工作有助以實證為基礎的介入策略的發展，這些介入策略能改善人們的心理健康，讓人感到更有力量，並培育更有活力的群體。
(中文翻譯：李婉霞)
